തുഴച്ചിൽ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

ഓവർഹെഡ് ബാർബെൽ വരി, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശിയുടെ കട്ടിയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശിയുടെ താഴത്തെ ഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ്.ബാർബെൽ റോയിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത കോണിലേക്ക് കുനിഞ്ഞിരിക്കണം, എന്നാൽ നട്ടെല്ലിന് സ്ഥിരത കുറവോ ഇടുപ്പ് പരിക്കുകളോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക്, ബെന്റ് ഓവർ ബാർബെൽ റോയിംഗ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ചലനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ലംബർ നട്ടെല്ലിന് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഓവർഹെഡ് ബാർബെൽ റോയിംഗ് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ ലംബർ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ.നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളിൽ നേരിയ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ ചലനം നടത്തുമ്പോൾ ചലനത്തിന്റെ ചില വിശദാംശങ്ങൾ മാറ്റുകയോ മുകളിലേക്ക് ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ചലനം പൂർത്തിയാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഒന്നാമതായി, ബാർബെൽ റോയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഞാൻ പരിചയപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

1. അരക്കെട്ട് നേരെയല്ല.ഓവർഹെഡ് ബാർബെൽ നിരയ്ക്ക് ലോ ബാക്ക് പൂർണ്ണമായും നേരെയായിരിക്കാനും അടിസ്ഥാനപരമായി നിശ്ചലമായി തുടരാനും ആവശ്യമാണ്.കീഴ്ഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കാത്തതോ കൂടുതൽ ചലിക്കുന്നതോ ആയ നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാകുന്നു, ഇത് കാലക്രമേണ നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.

ഇടുപ്പ് നട്ടെല്ല് നേരെയല്ല, പ്രധാനമായും ശരീരത്തിന്റെ ഇരിപ്പ് ശ്രദ്ധിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, സാധ്യതയുള്ള ബാർബെൽ റോയിംഗിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാളുടെ മുൻ പെൽവിക് ചെരിവിന്റെ ഒരു ഭാഗം പെൽവിക് ആംഗിളിൽ സമയബന്ധിതമായി ക്രമീകരണം ഇല്ലാത്തതിനാലാണ്, ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ വ്യായാമത്തിന് കാരണമാകുന്നു. നട്ടെല്ല് അമിതമായി മുന്നോട്ട് പോകുകയും നടുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

2. താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് ബാർബെൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, കാലുകളിൽ നിന്ന് വളരെ ദൂരെയാണ്, അതിന്റെ ഫലമായി നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം വഹിക്കും.കൈകളും നിലവും അടിസ്ഥാനപരമായി ലംബമായിരിക്കുമ്പോൾ, ബാർബെല്ലും ശരീരവും ചായുന്ന കോണും തമ്മിലുള്ള ദൂരം ചെരിഞ്ഞ കോണുമായി വളരെ അടുത്ത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, വലിയ ചെരിഞ്ഞ കോണിൽ, ബാർബെൽ കാലുകളിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്.എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വലിയ ആക്ഷൻ സ്ട്രോക്ക് പിന്തുടരുന്നതിനായി, ചില വ്യായാമക്കാർ, ചായുന്ന ആംഗിളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് വലുതല്ലാത്തതിനാൽ, മനഃപൂർവ്വം ബാർബെൽ കാലുകളിൽ നിന്ന് അകറ്റും, തൽഫലമായി, നട്ടെല്ലിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് കാലക്രമേണ നടുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

3. ബാർബെൽ ഭാരം വളരെ വലുതാണ്, ലംബർ നട്ടെല്ല് ശേഷിയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചലനത്തിന്റെയും ശക്തമായ പേശി ശക്തിയുടെയും കാര്യത്തിൽ, വലിയ ഭാരം, മികച്ച വ്യായാമ ഫലം.വ്യായാമം, ഭാരം പിന്തുടരൽ, ചലനത്തിന്റെ നിലവാരം, പേശി ശക്തി എന്നിവയെ അവഗണിക്കുന്ന പ്രഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പലരും.തുഴയുമ്പോൾ ബാർബെല്ലിന്റെ ഭാരം നട്ടെല്ലിന്റെയും പേശികളുടെയും ശേഷി കവിയുന്നു, ഇത് കാലക്രമേണ നടുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കും.

ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ അമിതഭാരം കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും സമയദൈർഘ്യവും താഴത്തെ പുറകിൽ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.

ചില പ്രത്യേക വ്യായാമ രീതികൾ ഇതാ.

1. ചലനം സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആക്കുക.നട്ടെല്ലിന്റെയും പെൽവിസിന്റെയും ആപേക്ഷിക സ്ഥാനം ശ്രദ്ധിക്കണം, അവരുടെ താഴ്ന്ന പുറം നേരെയാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കാൻ കണ്ണാടിക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുന്ന വശം, പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെ നോക്കാം, അവരുടെ താഴ്ന്ന പുറം നേരെയാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിലും വശത്തും നോക്കാം.

2. വളയുന്ന കോൺ ക്രമീകരിക്കുക.തുടക്കക്കാർക്ക് 30-45 ഡിഗ്രി താഴേക്ക് വളയാൻ കഴിയും, പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് 45-60 ഡിഗ്രി താഴേക്ക് വളയാൻ കഴിയും, വളരെ പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് 90 ഡിഗ്രിക്ക് അടുത്ത് ബെൻഡ് ഡൗൺ ഉപയോഗിക്കാനാകും.താഴത്തെ പുറകിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശരീരത്തെ ഉയർത്താൻ താഴത്തെ നടുവേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉചിതമായിരിക്കും.

3. താഴത്തെ പുറകിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ബാർബെൽ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക.താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ ബാർബെല്ലും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം മുക്കിന്റെ കോണുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണെങ്കിലും, അരക്കെട്ടിന് അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, ബാർബെല്ലും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം ഉചിതമായി കുറയ്ക്കുന്നത് നടുവേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ഗണ്യമായി ഒഴിവാക്കും.താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് ബാർബെല്ലിനും കാലുകൾക്കുമിടയിലുള്ള അകലത്തിൽ ഉചിതമായ വർദ്ധനവ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചിലർ വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനം ചലന മാനദണ്ഡമായിരിക്കണം, അരക്കെട്ടിന് ഈ സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കഴിയും, ഒപ്പം ചലനം സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആണ്, പേശി ശക്തിയുടെ തോന്നൽ വളരെ വ്യക്തമാണ്.അല്ലാത്തപക്ഷം അത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയേയുള്ളൂ.

4. ബാർബെൽ ഭാരം ഉചിതമായി കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.സാധാരണയായി ഉപകരണങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലത്തെ കുറയ്ക്കും, എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാളുടെ അരക്കെട്ടിന് വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടായാൽ, ഉപകരണത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് അവസാന ആശ്രയം.

ചലനങ്ങൾ മാറ്റുന്നതും ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്.ബാർബെൽ വരി ഒരു എൽബോ എക്സ്റ്റൻഷൻ മൂവ്‌മെന്റാണ്, കൂടാതെ സമാനമായ ചലനങ്ങളിൽ ഇരിക്കുന്ന വരിയും മറ്റും ഉൾപ്പെടുന്നു. ടി-ബാർ വരി ബാർബെൽ വരിക്ക് സമാനമാണ്, മാത്രമല്ല നടുവേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉള്ളവർക്ക് ബാർബെൽ വരിക്ക് അനുയോജ്യമായ പകരക്കാരനല്ല.

5. ബാർബെൽ നിരയെ സഹായിക്കാൻ ഒരു മുകളിലേക്കുള്ള ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക.എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് സ്ട്രോക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെല്ലുകൾക്ക് പകരം ഡംബെല്ലുകളും ഉപയോഗിക്കാം.

6. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായി വലിച്ചുനീട്ടുകയും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നട്ടെല്ല് ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.വ്യായാമ വേളയിൽ ഉപകരണങ്ങൾ ചൂടാക്കാനുള്ള നല്ല ജോലി ചെയ്യുക.ഒരു സന്നാഹ പ്രവർത്തനമായി ഒരു കൂട്ടം ബാർബെൽ റോയിംഗ് നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം, തുടർന്ന് ഔദ്യോഗികമായി ബാർബെൽ റോയിംഗ് ആരംഭിക്കുക.