1. ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല, മുകൾഭാഗം, ഇടുപ്പ് എന്നിവ ബെഞ്ച് പ്രതലത്തിൽ സ്പർശിച്ച് ഉറച്ച പിന്തുണ നേടുക.കാലുകൾ സ്വാഭാവികമായും തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുന്നു.മുൻ കൈയിലെ ബാർബെൽ ബാറിന്റെ (കടുവകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു) പൂർണ്ണ പിടി (ബാറിന് ചുറ്റുമുള്ള തള്ളവിരൽ, മറ്റ് നാല് വിരലുകൾക്ക് എതിർവശത്ത്).കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ഗ്രിപ്പ് ദൂരം തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ബെഞ്ച് പ്രസ് റാക്കിൽ നിന്ന് ബാർബെൽ നീക്കം ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ കോളർബോണിന് മുകളിലായിരിക്കും.നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുക്കി നിങ്ങളുടെ സ്കാപുലെ ശക്തമാക്കുക.
3. എന്നിട്ട് ബാർബെൽ സാവധാനം പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണത്തോടെ താഴ്ത്തുക, മുലക്കണ്ണുകൾക്ക് താഴെയായി നെഞ്ചിൽ പതുക്കെ സ്പർശിക്കുക.ഉടൻ തന്നെ ബാർബെൽ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ചെറുതായി തള്ളുക, അങ്ങനെ ബാർബെൽ കോളർബോണിന് മുകളിലായിരിക്കും.ഈ ഘട്ടത്തിൽ കൈമുട്ടുകൾ പൂട്ടുകയോ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുകയോ ചെയ്യാം.സ്കാപ്പുലകൾ ഇറുകിയ നിലയിലാണ്.
ഗ്രിപ്പ് ദൂരം: വ്യത്യസ്ത ഗ്രിപ്പ് ദൂരത്തിന് വ്യത്യസ്ത ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ട്.ഗ്രിപ്പ് ദൂരം വ്യത്യസ്തമാണ്, വ്യായാമത്തിന്റെ ശ്രദ്ധയും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.വിശാലമായ പിടി നെഞ്ചിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അതേസമയം ഇടുങ്ങിയ പിടി ട്രൈസെപ്സിനെയും ഡെൽറ്റോയിഡുകളെയും കുറച്ചുകൂടി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശരീരഘടന വ്യത്യസ്തമാണ് (കൈയുടെ നീളം, തോളിന്റെ വീതി), നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാഹചര്യത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ പിടിയുടെ ദൂരം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പോസ്റ്റ് സമയം: ജൂൺ-01-2022